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Eine besondere Zeit: Yoga in der Schwangerschaft – das solltest du wissen

Du bist schwanger💕. Damit befindest du dich einerseits in einem ganz wunderbaren Lebensabschnitt, andererseits gibt es vielleicht auch Herausforderungen – auf der körperlichen und hormonellen Ebene, und auch mental.

Egal, ob du eine erfahrene Yogini bist und schon lange Yoga machst, oder ob du gerade Yoga für dich entdeckst – Yoga in der Schwangerschaft kann sehr bereichernd sein und dir helfen, einen intensiven Kontakt zu deinem Baby aufzubauen und bis zur Geburt fit und beweglich zu bleiben.

Wenn du bereits Yogaerfahrung hast, bist du wahrscheinlich mit Fachbegriffen wie Bandhas, Ujjayi-Atem, usw. vertraut. Sollten diese Begriffe für dich neu sein, ist das gar kein Problem. In unseren Yogastunden erklären wir regelmäßig diese Fachbegriffe und setzen sie ganz einfach praktisch um.

Worum geht es?

Grundsätzlich gilt: komme in Kontakt mit deinem Körper – spüre was dir guttut und was nicht. Gerade die Schwangerschaft macht uns Frauen noch spürsamer und feinfühliger. Wir dürfen unserem Gefühl, unserem 6. Sinn Vertrauen schenken.

Wir tragen unser Baby in uns, es wächst in uns, es ist uns näher als jedem anderen Menschen. Lernen wir seine Signale und die Signale unseres Körpers zu lesen, dann dürfen wir uns auf eine wundervolle neue und einmalige Reise begeben.

So sind die folgenden Hinweise und Tipps keine festen Regeln, sondern Erfahrungen und Angebote, nach denen wir uns richten dürfen – und nicht müssen.

Yoga in der Schwangerschaft – wichtig fürs Üben

Yoga in der Schwangerschaft - Schwangere Frau im Schneidersitz

Trinke ausreichend Wasser, vor und nach dem Yoga, und wenn dir danach ist auch zwischendurch (dein Baby liegt geschützt im Fruchtwasser).

Lass dir immer wieder genügend Pausen zwischen den Übungen zum Spüren (was tut mir gut, was nicht).

Übe die Haltungen unangestrengt und entspannt – leichte Anstrengung ohne Anspannung ist ok.

Sieh deine eigenen Grenzen und nimm sie an – Schwangerschaft ist Veränderung.

Beobachte deinen Atem – er sollte immer ruhig fließen. Die Einatmung darf sanft und zugleich kraftvoll sein, mit der Ausatmung darfst du loslassen und entspannen.

Tönen und rezitieren ist wundervoll, um mit deinem Baby in Kontakt zu treten – der 1. Sinn, der sich beim Baby entwickelt ist der Hörsinn. Dein Atem wird sich dadurch ganz von selbst angenehm verlängern.

Durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft werden die Strukturen des Körpers weicher und vielleicht auch instabiler – gehe nicht zu weit in Yoga-Dehnübungen hinein.

Achte auf deine Beckenhaltung und lass das Becken nicht zu stark nach vorne kippen (die Schwingung der Lendenwirbelsäule wird durch den größeren Bauch stärker, und oft entsteht in dieser Zeit ein Hohlkreuz. Das kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen).

Yoga Übungen, die dich unterstützen

Yoga in der Schwangerschaft - Schwangere Frau im Vierfüßlerstand

Du fragst dich, welche Yoga-Übungen gut für dich sind in der Schwangerschaft? Hier findest du eine detaillierte Übersicht. Es gibt so viele unterschiedliche Bezeichnungen für die einzelnen Yogahaltungen, wie es Yogastile gibt. Wir verwenden hier die Begriffe, die wir auch in unserem Yogaunterricht verwenden.

Sanfte Umkehrhaltungen

Z.B. Schulterbrücke, in Rückenlage im Wechsel die Knie geöffnet zu dir ziehen und dann das Bein nach oben heben, herabschauender Hund (eher dynamisch als statisch). Wenn der Bauch größer wird, ist manchmal der kleine herabschauende Hund (Herzöffnende Haltung / Anahata Asana) angenehmer.

Sitzende, kniende und stehende Haltungen

Sie sind oft besser als liegende Haltungen, da die Rückenlage oft irgendwann unangenehm wird.

Yogamudra / Position des Kindes

Gerne mit weit geöffneten Knien (Babyfrosch), evtl. Kissen unter Stirn.

Stehende Vorwärtsbeuge

Hier kannst du dich mit den Händen bequem auf den Oberschenkeln abstützen. Wenn du bereits geübt bist (und solange es dir guttut) lege die Hände am Boden ab, auch wenn du die Knie dafür mehr beugen musst. Gerne öffne die Füße etwa schulterbreit.

Rückbeugen und kräftigende Übungen

Sanft kräftigende Übungen wie z.B. der Blitz / Stuhl stabilisieren deinen unteren Rücken und beugen Problemen in diesem Bereich vor.

Arm- und Schulterübungen

Ganz wichtig! Du brauchst sie, um später dein Baby zu halten und zu tragen. Spätestens wenn dein Kind 1 Jahr alt ist, weißt du, was ich meine…

Drehhaltungen

Drehhaltungen können deinen Rücken ganz wunderbar entspannen. Achte darauf, dass du immer zur offenen Seite drehst (z.B. im Ausfallschritt, rechtes Bein vorn – du drehst den Oberkörper nach links und umgekehrt). Drehe im Bereich des Oberkörpers und nicht im Bauchraum! Das Krokodil kannst du z.B. auch ganz bequem aus der Seitlage üben.

Seitneigen

Seitneigen sind prima, solange du keine Enge im Bauch spürst.

Hüftöffner

Wie z.B. Stehende Grätsche, Grätschsitz, Liegende Schmetterlingshaltung. Sie können sehr angenehm sein – sei jedoch besonders achtsam, da die Bänder im Beckenbereich nachgiebiger sind als sonst.

Bandhas

Übungen zur Aktivierung von Mulha Bandha (Beckenbodenverschluss) und Jalandhara Bandha (Kehlverschluss) darfst du in einer angeleiteten Yogastunde gerne mitmachen.

Atemübungen

Ujjayi („siegreiche“ Atmung), Brahmari (Bienenatmung), Shitali/Sitkari (kühlende Atmung) und Nadi Shodana (Wechselatmung) sind wunderbar, weil sie Energien ausgleichen und harmonisieren.

Entspannungshaltung / Meditationssitz

Das Sitzen erdet und ist somit die ideale Haltung. Wenn du lieber liegen möchtest, dann am besten in der Seitlage mit einem oder zwei dicken Kissen unter dem oberen Knie.

Yoga in der Schwangerschaft – diese Yoga Übungen sind nicht geeignet

Frau in Yogahaltung Königstaube

Vermeide Übungen, die den Druck auf den Bauch erhöhen wie z.B. starke Drehungen, intensive Vorbeugen und Rückbeugen, Bauchlage (ab der 20. Woche / ist meist sowieso unangenehm).

Starke Drehungen

Kein Drehsitz zur geschlossenen Seite, kein gedrehtes Dreieck, kein gedrehter Seitwinkel.

Intensive Vorbeugen und Rückbeugen

Keine Taube und kein Kamel.

Sonstige Übungen

Kein Boot mit angehobenen Füßen und keine Crunches

Keine Einbeinige Sitzende Vorwärtsbeuge

Bei Instabilität im unteren Rücken: kein Vierfüßlerstand und keine Tischhaltung mit angehobenem Bein

Wenn dein Baby sich am Ende der Schwangerschaft in Steißlage befindet: keine tiefe Hocke

Atemübungen

Kein Kapalabhati, kein Bhastrika.

Bandhas

Kein Uddiyana Bandha.

Hinweise für die unterschiedlichen Schwangerschaftszeiten

Yoga in der Schwangerschaft - Schwangere Frau in Anjali-Mudra-Haltung

1. Trimester

Du hast noch keine Yogaerfahrung? Dann starte deinen Yogakurse erst ab der 12. Schwangerschaftswoche – dein Baby hat sich bis dahin gut und sicher eingenistet.

Im Fokus steht eher ein sanftes Üben, keine Anstrengung.

2. Trimester

Bis ins zweite Drittel hinein kann das Aktivieren des Beckenbodens (Beckenbodenkräftigung) geübt werden, gegen Ende des zweiten Drittels richte den Fokus mehr auf das Entspannen, Öffnen und Loslassen.

Weil sich die meisten Frauen sehr gut Fühlen, ist in dieser Zeit ein kräftigeres Üben möglich.

3. Trimester

Im letzten Drittel der Schwangerschaft nimmt meist die Beweglichkeit etwas ab, und das Üben darf wieder sanfter werden.

Yoga in der Schwangerschaft – entspannt und sicher

Du vermisst Infos zu Übungen wie dem Kopfstand, Schulterstand und Pflug? Diese Haltungen kommen in unseren Yogakursen nicht vor und sind daher auch nicht erwähnt.

Wir freuen uns, wenn wir dir hier wertvolle Informationen geben konnten, so dass du dich in deiner Schwangerschaft mit Yoga immer gut und sicher fühlst!

Dieser Beitrag stammt von unserer Prenatal Yoga-Expertin Eva Kalteis und Dagmar Jung

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In unseren Live Online Rückenyogakursen und in Yoga Energie & Balance bist du auch während deiner Schwangerschaft gut und sicher aufgehoben. Die meisten Übungen sind auch für Schwangere geeignet, und wir geben bei Bedarf immer einfache und wohltuende Alternativen. Als Yogalehrerinnen und Mütter wissen wir, worauf zu achten ist und helfen dir dabei, dass es dir gut geht.

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Hallo, ich bin Dagmar,

Yogalehrerin und Expertin für Rückengesundheit.

Gemeinsam mit meinem Team helfe ich dir, dich nicht nur körperlich, sondern auch mental richtig gut zu fühlen.

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