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Die einfache Lösung für deine wiederkehrenden Nackenverspannungen

Du kennst ihn: Diesen zermürbenden Schmerz im Nackenbereich, der dir immer wieder die Lebensfreude und den Schlaf raubt! Der von selbst einfach nicht dauerhaft weggehen will… und du weißt nicht, wie lange du das noch aushalten musst. Nackenverspannungen sind keine ernsthafte Krankheit, die schmälern jedoch deine Lebensfreude.

Sicherlich hast du auch schon viel darüber gelesen und einige Übungen ausprobiert – jedoch ohne nachhaltigen Erfolg, denn sonst würdest du jetzt diesen Artikel nicht lesen.

Gleich vorweg: Mit ein paar Dehnübungen (auch wenn dir das oft versprochen wird…) ist es nicht getan, wenn du deine Nackenverspannungen nachhaltig lösen möchtest.

Mit meinem Konzept kannst du schon nach ein bis zwei Wochen eine deutliche Verbesserung spüren – vorausgesetzt, dass du täglich (5x pro Woche ist bei mir auch täglich 😉) ca. 15 Minuten Zeit investierst und am Ball bleibst!

Hier erst mal ein bisschen Theorie, damit du verstehst, wie deine Nackenverspannungen entstanden sind.

Ursachen für Nackenverspannungen

Hauptursache

Die Hauptursache für Nackenverspannungen ist eine Überlastung der Muskeln im Nacken-, Rücken- und Schulterbereich in Verbindung mit einer Haltungsschwäche im Rücken.

Weitere Ursachen

Psychische Faktoren: Stress, Angst und Sorgen, egal, ob in privaten oder beruflichen Situationen.

Zugluft: Hier verkrampft die Muskulatur, ohne dass wir es sofort bemerken. Insbesondere dann, wenn kühle Zugluft auf einen verschwitzten Nacken trifft.

Verletzungen: z.B. Schleudertrauma, Muskelzerrungen.

Verschleiß: z.B. Arthrose, Bandscheibenvorfall Osteoporose.

Sonstige Ursachen, wie falsches Liegen, rheumatische Erkrankungen, Fibromyalgie, Skoliose.

Warum können Nackenverspannungen auch in den Kopf, die Schultern und Arme ausstrahlen?

In diesem Bereich befinden sich sieben Wirbel, mehrere Muskelgruppen und Faszien sowie unzählige Nerven. Sie alle verbinden den Kopf mit dem Rumpf, so dass sich ein vom Nacken ausgehender Schmerz weiter ausbreiten kann.

Sind psychische Faktoren, Verletzungen, Fibromyalgie, rheumatische Erkrankungen die Ursache deiner Nackenverspannungen?

Dann kontaktiere bitte einen Arzt/Therapeuten deines Vertrauens! Die nachfolgenden Übungen können – in Absprache mit deinem Behandler – auch in diesen Fällen sehr hilfreich sein.

Ein häufiges Paar: Nackenverspannungen und viel sitzen, z.B. in einem Bürojob

Nackenverspannungen entstehen hauptsächlich durch eine sitzende Bürotätigkeit, denn leider sind viele Arbeitsplätze noch nicht ergonomisch und individuell eingerichtet.

Frau mit Nackenschmerzen am Schreibtisch

Was passiert, wenn du viel (am Schreibtisch) sitzt?

Dein oberer Rücken wird mit der Zeit rund und die Schultern ziehen nach vorn. Das nennt man Rundrücken – es ist eine Fehlhaltung bzw. Haltungsschwäche. Dein Blick würde nun automatisch nicht mehr – wie bei einer aufrechten Haltung – nach vorn gehen, sondern mehr oder weniger nach unten. Um das zu kompensieren, musst du jetzt den Kopf anheben, um wieder nach vorn schauen zu können. Das führt zur sogenannten „Geierkopfhaltung“: Die Halswirbelsäule wird überstreckt.

Grundsätzlich ist es kein Problem, die Halswirbelsäule mal zu überstrecken (z.B. wenn du in den Himmel schaust). Wenn die Halswirbelsäule jedoch dauerhaft überstreckt ist, um deinen Rundrücken zu kompensieren, passiert Folgendes:

1. Die Muskulatur im Nacken verkürzt

2. Die Muskulatur am Hals (vorn) wird überdehnt

Die Folge

Die verkürzte Nackenmuskulatur verhärtet (und kann auf Nerven drücken, so dass der Schmerz bis in die Finger ausstrahlt). Es entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht: Die verkürzte, verhärtete Muskulatur hinten verspannt sich, während die überdehnte Muskulatur vorn extrem schwach ist. Den Muskeln fällt es nun zunehmend schwerer, das Gewicht deines Kopfes (ca. 3 – 5 kg) zu tragen und auszubalancieren. Nicht selten ist der Schulter-Nackenbereich so empfindlich, dass selbst ein leichter Druck äußerst schmerzhaft ist.

Es gibt rund um die Halswirbelsäule viele Muskeln und auch Faszien, die nicht nur miteinander, sondern auch mit den angrenzenden Körperbereichen (Schultern, Rücken) verbunden sind. Aufgrund dieser Verbindung ist es verständlich, warum Nackenschmerzen in alle Richtungen ausstrahlen können.

Frau mit schlechter Haltung am Schreibtisch
So bitte nicht!

Meine 3 Quicktipps für ergonomisches Arbeiten im Büro

1. Unterbreche regelmäßig dein Sitzen, spätestens alle 30 Minuten, für ca. 2 bis 3 Minuten.

2. Wenn du in einem größeren Unternehmen arbeitest, gibt es einen Mitarbeiter, der sich um Arbeitsplatzergonomie kümmert. Setze dich mit ihm/ihr in Verbindung oder lass dich vom Betriebsarzt beraten. Jeder vorausschauende Arbeitgeber hat ein Interesse daran, Arbeitsplätze so auszustatten, dass man schmerzfrei arbeiten kann. Das reduziert den Krankenstand und erhöht die Produktivität.

3. Falls du die Möglichkeit hast, Übungen gegen Nackenverspannungen in deinen Büroalltag einzubauen: Steh dazu auf – denn du sitzt vermutlich sowieso schon viel zu viel…

Zu den Themen Sitzen und Arbeitsplatzergonomie im Büro gibt es ganz bald viele ausführliche Infos in meinem nächsten Blogartikel. Abonniere meinen Newsletter und folge mir auf Instagram und Facebook, damit du ihn nicht versäumst.

Check: Habe ich einen Rundrücken?

Ob du einen Rundrücken hast, kannst du im Stehen (auch ohne Spiegel) ganz einfach selbst überprüfen:

Du lässt die Arme ganz entspannt neben dem Körper hängen. Wenn deine Daumennägel nach vorn zeigen, ist alles im grünen Bereich ✅! Je mehr deine Daumen in Richtung Körper zeigen, desto ausgeprägter ist die Haltungsschwäche. Höchste Zeit, etwas wirklich Effektives dagegen zu tun!

Meine Strategie gegen Nackenverspannungen

Wie bereits erwähnt, nur mit ein paar Dehnübungen ist es nicht getan! Deine Nackenmuskeln sind zwar verkürzt, aber sie sind auch verhärtet und schwach, und dein oberer Rücken ist rund. Hier findest du effektive Übungen, um die Nackenmuskulatur sanft zu dehnen und die Muskelverhärtungen zu lösen.

Außerdem solltest du den oberen Rücken kräftigen, um wieder in eine aufrechte Körperhaltung zu kommen.

Erst ganz zum Schluss empfehle ich dir Kräftigungsübungen für den Nacken – denn eine verkürzte, verhärtete und verspannte Muskulatur kannst du nicht sinnvoll und effektiv kräftigen. Das tut einfach nur noch mehr weh.

1. Stoffwechseltraining

Als erstes beginnst du, die verspannte und verhärtete Muskulatur wieder gut zu durchbluten und mit Sauerstoff zu versorgen – also den Stoffwechsel anzuregen. Das ist die Grundvoraussetzung für alle weiteren Maßnahmen.

So einfach ist es:

Du stellst dich aufrecht hin (so dass deine Daumennägel nach vorn oder sogar nach außen zeigen). Dann beginnst du, deine Schultern zu heben und wieder zu senken. Du ziehst die Schultern so weit es geht nach oben in Richtung deiner Ohren und lässt sie dann sanft wieder sinken. Das machst du achtsam und dennoch relativ flott, so dass du ganz bald bemerkst, wie Wärme im Schulter-Nackenbereich entsteht.

3 x täglich 20 – 60 Wiederholungen (bei starken Nackenverspannungen langsam steigern!) dürfen es sein, wenn du ganz bald eine Verbesserung feststellen möchtest.

Zugegeben, die Übung ist nicht wirklich spannend 🥱, dafür jedoch sehr effektiv!

Übrigens erhalte ich regelmäßig Rückmeldungen von Kundinnen, dass allein diese Übung – konsequent und regelmäßig ausgeführt – die Nackenschmerzen gelöst hat. Das soll dich jedoch nicht davon davon abhalten, auch die anderen Übungen zu machen 😉.

Aufrechter Stand, Schultern entspannt
Schultern heben und senken

2. Dehnen

Hier kommen jetzt die klassischen Dehnübungen zum Einsatz.

Du bleibst im aufrechten Stand und neigst deinen Kopf nach rechts. Dein rechtes Ohr sinkt in Richtung Schulter, und deine Nasenspitze zeigt weiterhin nach vorn. Jetzt spürst du sicherlich eine leichte Dehnung im Schulter-Nackenbereich links. Wenn du die Dehnung verstärken möchtest, schiebe deine linke Hand in Richtung Boden, so dass die linke Schulter sinkt.

Auch wenn man es in vielen Anleitungen und Empfehlungen immer noch findet: BITTE umfasse NICHT mit der rechten Hand den Kopf und ziehe ihn in Richtung Schulter! Deine Nackenmuskulatur ist hochgradig empfindlich, so dass das Gewicht deines Kopfes völlig ausreicht, um die ideale Dehnung zu erzeugen.

Deine Nackenmuskulatur ist eine Mimose – sie wünscht sich Aufmerksamkeit, sanfte Zuwendung und Unterstützung. Keinesfalls noch mehr Druck!

Anschließend neigst du dein Kinn zum Brustbein, so dass du eine angenehme Dehnung im Nacken verspürst (ohne Abb.).

Verweile jeweils ca. 1 Minute in jeder Position.

Kopf zur Seite neigen, wie beschrieben

3. Kräftigen

Ein absolut wichtiger Punkt, der häufig zu wenig beachtet wird: Kräftige die Muskulatur, die zu einer aufrechten Haltung führt! Hier eine sehr einfache und gleichzeitig sehr effektive Übung, um deinen oberen Rücken zu kräftigen und deine Haltung zu verbessern. Für diese Übung nutzt du idealerweise eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Alternativ geht auch eine längs zusammengefaltete Decke.

Du legst dich auf den Bauch, streckst die Beine lang aus, legst die Stirn sanft auf der Matte ab und legst die Arme neben den Körper. Deine Handflächen zeigen zum Körper (Stufe 1) oder zum Boden (Stufe 2, wenn du bereits ein wenig Übung hast).

Nun hebst du mit der Einatmung den Oberkörper und die Arme an. Mit der Ausatmung senkst du den Oberkörper wieder ab und lässt die Stirn und deine Arme knapp über der Matte schweben.

Oberkörper heben und senken

Achtung:

Achte unbedingt darauf, dass du beim Heben des Oberkörpers deine Halswirbelsäule nicht überstreckst. Dein Blick geht also eher nach unten, anstatt geradeaus. So bilden Kopf und Halswirbelsäule die natürliche Verlängerung deiner Brustwirbelsäule.

Vielleicht sind für dich am Anfang 6 Wiederholungen richtig anstrengend, das ist okay. Versuche, dich im Laufe der Zeit auf 15 Wiederholungen zu steigern.

Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg beim Üben!

Was du sonst noch tun kannst

Wärme

Und zwar am besten 24/7! Wärme lockert die verspannte Muskulatur und schafft somit eine gute Voraussetzung für deine Übungen.

Zuhause kann das ein warmes Körnerkissen sein oder im Bett eine Wärmflasche. Für unterwegs sind durchblutungsfördernde Öle ideal. Sie wärmen, ohne zu brennen oder die Haut zu reizen. Vorsicht bei empfindlicher Haut: Der Inhaltsstoff Capsaicin ist nicht für jeden geeignet. Meine Erfahrung damit: Es reizt die Haut, ohne wirklich in die Muskelschichten vorzudringen.

Schlafposition und Kopfkissen

Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen ist die Rückenlage. Viele Menschen sind jedoch Seiten- oder Bauchschläfer, und das lässt sich nicht über Nacht ganz einfach ändern… Daher spielt das Kissen eine wichtige Rolle. Je flacher das Kissen, desto besser! Vorsicht mit Nackenstützkissen: Sie können die Überstreckung der Halswirbelsäule noch begünstigen. Ideal finde ich ein schmales Dinkelkissen. Der Dinkel passt sich der Anatomie an und kann ggf. dort verdichtet werden, wo man sich mehr Unterstützung wünscht.

Entspannung und Stressreduktion

Prüfe kritisch deinen Alltag: Wo machst du dir selbst Stress, weil du z.B. perfekt sein möchtest? Mach dir bewusst, dass dein Leben viel glücklicher, lebenswerter und entspannter ist, ohne deinen Wunsch, alles perfekt zu machen.

Du möchtest dir bewusst Zeit nehmen für dich? Dann mache Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – oder idealerweise Yoga. Denn dort hast du gleich mehrere Komponenten vereint: Mentale und körperliche Entspannung, Mobilisation, Kräftigung, Dehnung und vieles mehr.

Physiotherapie

Ein guter Physiotherapeut spürt, was dir guttut und wird dich sanft behandeln. Physiotherapie sollte jedoch nur eine vorübergehende Maßnahme sein, denn alles, was DU SELBST aktiv machst, hat eine viel effektivere Wirkung.

Akupunktur

Viele Ärzte und Therapeuten setzen Nadeln… mit mehr oder weniger gutem Erfolg. Ich lege bei der Wahl eines Therapeuten viel Wert auf eine fundierte TCM-Ausbildung, denn sie beinhaltet eine ganzheitliche Betrachtungsweise des Patienten.

Medikamente

Muskelrelaxanzien können – kurzfristig eingesetzt – den Schmerzkreislauf durchbrechen. Sie sollten auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Das gleiche gilt für leichte Schmerzmittel. Lasse dich von deinem Therapeuten beraten. Einen guten Therapeuten erkennst du daran, dass er solche Medikamente nur im Notfall empfiehlt und verschreibt.

Du willst mehr?

Mehr Anleitung, mehr Programm – und Übungen, die nicht nur effektiv sind, sondern auch Spaß machen? Dann schnuppere einfach mal in unsere Yogakurse rein!

Mein Team und ich sind seit vielen Jahren spezialisiert auf Menschen mit Rückenproblemen und Nackenverspannungen.

Unsere Kurse Rückenyoga und Yoga Stretch & Relax sind ideal, um deine Nackenverspannungen zu lösen. Hier lernst du viele weitere Übungen, die deinem Nacken und auch deinem Rücken guttun, dein Stresslevel senken und dir Entspannung schenken. Und: Die Übungen sind so abwechslungsreich, dass es dir dabei garantiert nicht langweilig wird!

Hier kannst du dich informieren und überzeugen, wie du mit uns nicht nur deine Nackenverspannungen löst, sondern dich auch wieder rundherum wohlfühlen kannst in deinem Körper.

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Hallo, ich bin Dagmar,

Yogalehrerin und Expertin für Rückengesundheit.

Gemeinsam mit meinem Team helfe ich dir, dich nicht nur körperlich, sondern auch mental richtig gut zu fühlen.

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