Du bist schwanger💕. Damit befindest du dich einerseits in einem ganz wunderbaren Lebensabschnitt, andererseits gibt es vielleicht auch Herausforderungen – auf der körperlichen und hormonellen Ebene, und auch mental.
Egal, ob du eine erfahrene Yogini bist und schon lange Yoga machst, oder ob du gerade Yoga für dich entdeckst – Yoga in der Schwangerschaft kann sehr bereichernd sein und dir helfen, einen intensiven Kontakt zu deinem Baby aufzubauen und bis zur Geburt fit und beweglich zu bleiben.
Wenn du bereits Yogaerfahrung hast, bist du wahrscheinlich mit Fachbegriffen wie Bandhas, Ujjayi-Atem, usw. vertraut. Sollten diese Begriffe für dich neu sein, ist das gar kein Problem. In unseren Yogastunden erklären wir regelmäßig diese Fachbegriffe und setzen sie praktisch um.
Inhaltsverzeichnis
Dein Baby und du
Grundsätzlich gilt: Komme in Kontakt mit deinem Körper – spüre was dir guttut und was nicht. Gerade die Schwangerschaft macht uns Frauen noch spürsamer und feinfühliger. Wir dürfen unserem Gefühl, unserem 6. Sinn Vertrauen schenken.
Wir tragen unser Baby in uns, es wächst in uns, es ist uns näher als jedem anderen Menschen. Lernen wir die Signale des Babys und die Signale unseres Körpers zu lesen, dann dürfen wir uns auf eine wundervolle neue und einmalige Reise begeben.
So sind die folgenden Hinweise und Tipps keine festen Regeln, sondern Erfahrungen und Angebote, nach denen wir uns richten dürfen – und nicht müssen.
Das solltest du jetzt beachten
Trinke ausreichend Wasser, vor und nach dem Yoga, und wenn dir danach ist auch zwischendurch (dein Baby liegt geschützt im Fruchtwasser).
Lass dir immer wieder genügend Pausen zwischen den Übungen zum Spüren (was tut mir gut, was nicht).
Übe die Haltungen ganz entspannt – leichte Anstrengung ohne Anspannung ist ok.
Sieh deine eigenen Grenzen und nimm sie an – Schwangerschaft ist Veränderung.
Beobachte deinen Atem – er sollte immer ruhig fließen. Die Einatmung darf sanft und zugleich kraftvoll sein, mit der Ausatmung darfst du loslassen und entspannen.
Tönen und rezitieren ist wundervoll, um mit deinem Baby in Kontakt zu treten – der 1. Sinn, der sich beim Baby entwickelt, ist der Hörsinn. Dein Atem wird sich dadurch ganz von selbst angenehm verlängern.
Durch die Hormonumstellung in der Schwangerschaft werden die Strukturen des Körpers weicher und vielleicht auch instabiler – gehe nicht zu weit in Yoga-Dehnübungen hinein.
Achte auf deine Beckenhaltung und lass das Becken nicht zu stark nach vorne kippen (die Schwingung der Lendenwirbelsäule wird durch den größeren Bauch stärker, und oft entsteht in dieser Zeit ein Hohlkreuz. Das kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen).
Yoga-Übungen, die dich unterstützen
Du fragst dich, welche Yoga-Übungen gut für dich sind in der Schwangerschaft? Hier findest du eine detaillierte Übersicht. Es gibt so viele unterschiedliche Bezeichnungen für die einzelnen Yogahaltungen, wie es Yogastile gibt. Wir verwenden hier die Begriffe, die wir auch in unserem Yogaunterricht verwenden.
Sanfte Umkehrhaltungen
z.B. Schulterbrücke, in Rückenlage im Wechsel die Knie geöffnet zu dir ziehen und dann das Bein nach oben heben, herabschauender Hund (eher dynamisch als statisch). Wenn der Bauch größer wird, ist manchmal der kleine herabschauende Hund (Herzöffnende Haltung / Anahata Asana) angenehmer.
Sitzende, kniende und stehende Haltungen
Sie sind oft besser als liegende Haltungen, da die Rückenlage oft irgendwann unangenehm wird.
Yogamudra / Position des Kindes
Gerne mit weit geöffneten Knien (Babyfrosch), evtl. Kissen unter der Stirn.
Stehende Vorwärtsbeuge
Hier kannst du dich mit den Händen bequem auf den Oberschenkeln abstützen. Wenn du bereits geübt bist (und solange es dir guttut), lege die Hände am Boden ab, auch wenn du die Knie dafür mehr beugen musst. Gerne öffne die Füße etwa schulterbreit.
Rückbeugen und kräftigende Übungen
Sanft kräftigende Übungen wie z.B. der Blitz / Stuhl stabilisieren deinen unteren Rücken und beugen Problemen in diesem Bereich vor.
Arm- und Schulterübungen
Ganz wichtig! Du brauchst sie, um später dein Baby zu halten und zu tragen. Spätestens wenn dein Kind 1 Jahr alt ist, weißt du, was ich meine…
Drehhaltungen
Drehhaltungen können deinen Rücken ganz wunderbar entspannen. Achte darauf, dass du immer zur offenen Seite drehst (z.B. im Ausfallschritt, rechtes Bein vorn – du drehst den Oberkörper nach links und umgekehrt). Drehe im Bereich des Oberkörpers und nicht im Bauchraum! Das Krokodil kannst du z.B. auch ganz bequem aus der Seitlage üben.
Seitneigen
Seitneigen sind prima, solange du keine Enge im Bauch spürst.
Hüftöffner
Wie z.B. stehende Grätsche, Grätschsitz, Liegende Schmetterlingshaltung. Sie können sehr angenehm sein – sei jedoch besonders achtsam, da die Bänder im Beckenbereich nachgiebiger sind als sonst.
Bandhas
Übungen zur Aktivierung von Mulha Bandha (Beckenbodenverschluss) und Jalandhara Bandha (Kehlverschluss) darfst du in einer angeleiteten Yogastunde gerne mitmachen.
Atemübungen
Ujjayi („siegreiche“ Atmung), Bhramari (Bienenatmung), Shitali/Sitkari (kühlende Atmung) und Nadi Shodana (Wechselatmung) sind wunderbar, weil sie Energien ausgleichen und harmonisieren.
Entspannungshaltung / Meditationssitz
Das Sitzen erdet und ist somit die ideale Haltung. Wenn du lieber liegen möchtest, dann am besten in der Seitlage mit einem oder zwei dicken Kissen unter dem oberen Knie.
Diese Übungen sind in der Schwangerschaft nicht geeignet
Vermeide Übungen, die den Druck auf den Bauch erhöhen wie z.B. starke Drehungen, intensive Vorbeugen und Rückbeugen, Bauchlage (ab der 20. Woche / ist meist sowieso unangenehm).
Starke Drehungen
Kein Drehsitz zur geschlossenen Seite, kein gedrehtes Dreieck, kein gedrehter Seitwinkel.
Intensive Vorbeugen und Rückbeugen
Keine Taube und kein Kamel.
Sonstige Übungen
Kein Boot mit angehobenen Füßen und keine Crunches
Keine einbeinige sitzende Vorwärtsbeuge
Bei Instabilität im unteren Rücken: kein Vierfüßlerstand und keine Tischhaltung mit angehobenem Bein
Wenn dein Baby sich am Ende der Schwangerschaft in Steißlage befindet: keine tiefe Hocke
Atemübungen
Kein Kapalabhati, kein Bhastrika.
Bandhas
Kein Uddiyana Bandha.
Hinweise für die unterschiedlichen Schwangerschaftszeiten
1. Trimester
Du hast noch keine Yogaerfahrung? Dann starte deinen Yogakurse erst ab der 12. Schwangerschaftswoche – dein Baby hat sich bis dahin gut und sicher eingenistet.
Im Fokus steht eher ein sanftes Üben, keine Anstrengung.
2. Trimester
Bis ins zweite Drittel hinein kann das Aktivieren des Beckenbodens (Beckenbodenkräftigung) geübt werden, gegen Ende des zweiten Drittels richte den Fokus mehr auf das Entspannen, Öffnen und Loslassen.
Weil sich die meisten Frauen sehr gut fühlen, ist in dieser Zeit ein kräftigeres Üben möglich.
3. Trimester
Im letzten Drittel der Schwangerschaft nimmt meist die Beweglichkeit etwas ab, und das Üben darf wieder sanfter werden.
Yoga in der Schwangerschaft – entspannt und sicher
Du vermisst Infos zu Übungen wie dem Kopfstand, Schulterstand und Pflug? Diese Haltungen kommen in unseren Yogakursen nicht vor und sind daher auch nicht erwähnt.
Wir freuen uns, wenn wir dir hier wertvolle Informationen geben konnten, so dass du dich in deiner Schwangerschaft mit Yoga immer gut und sicher fühlst!
Dieser Beitrag stammt von unserer Prenatal Yoga-Expertin Eva Kalteis und Dagmar Jung.
So können wir dich in deiner Schwangerschaft begleiten
Videos – damit bist du zeitlich flexibel
Yoga in der Schwangerschaft – Sanfte Mobilisation mit Chrissy Luber
In dieser Yogaeinheit führt dich Chrissy durch sanfte Bewegungsabläufe, die deinen Körper beweglich und mobil halten. Die Sequenz schenkt dir Ruhe & Erdung, um ausgeglichen durch deine Schwangerschaft zu gehen.
Hier kommst du zum Video.
Yoga in der Schwangerschaft – Flow Yoga mit Chrissy Luber
Wenn du auch während deiner Schwangerschaft im „Flow“ bleiben möchtest, zeigt dir Chrissy in diesem Video verschiedene Varianten des Sonnengrußes und führt dich durch eine fließende Yogasequenz mit Babybauch. Diese Yogaeinheit wird dich mobilisieren und dir Kraft & Energie schenken.
Das Video* dauert 35 Minuten – eine gute und effektive Zeit, so dass du es immer wieder bequem in deinen Alltag einbauen kannst.
Hier kommst du zum Video.
Chrissy Luber ist zertifizierte Yogalehrerin und Pilatestrainerin und Expertin für Pre- und Postnatal Yoga. Außerdem ist sie Mutter einer kleinen Tochter. Sie kennt die Bedürfnisse und Themen einer werdenden Mama und leitet dich achtsam durch die Videosequenz.
Live Online Yogakurse für einen gesunden Rücken
In unseren Rückenyogakursen und Yoga Stretch & Relax bist du auch während deiner Schwangerschaft gut und sicher aufgehoben. So kannst du in dieser Zeit ganz gezielt etwas gegen Rückenschmerzen tun. Lass es nicht so weit kommen, dass sich die Probleme durch das zusätzliche Gewicht und die Veränderungen in deinem Körper noch weiter verschlechtern! Als Yogalehrerinnen und Mütter wissen wir, worauf zu achten ist und unterstützen dich dabei, dass es euch gut geht 💕.
