Schmerzen im unteren Rücken: Meine 10 besten Tipps + Übungsvideo

Du hast Schmerzen im unteren Rücken? Gelegentlich, regelmäßig oder sogar häufig? Hier findest du hilfreiche Informationen, meine 10 besten Tipps und ein kurzes und einfaches Übungsprogramm – so kannst du deine Rückenprobleme lösen und du fühlst dich wieder wohl in deinem Körper. Kurz gesagt: du hast mehr Lebensqualität in Beruf und Freizeit.

Achtung: Dieser Artikel ersetzt nicht den Besuch beim Arzt oder Therapeuten.

Rückenschmerzen haben sich zur Volkskrankheit Nr. 1 entwickelt. Mit einem profunden Wissen um die Entstehung, wertvollen Tipps und einfachen Übungen kannst du viele Rückenprobleme lösen.

Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?

Oft gibt es nicht nur eine einzige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken, es ist die Summe an negativen Faktoren, die dazu führt. Daher ist es wichtig zu wissen, wie Rückenschmerzen entstehen und ob die verschiedenen Aspekte auch auf dich zutreffen.

Schmerzen im unteren Rücken entstehen z.B. durch:

Bewegungsmangel/Vieles Sitzen

In der heutigen Zeit hat sich die Lebenssituation vieler Menschen stark verändert. Nicht nur der Arbeitsalltag, sondern auch die Freizeitgestaltung sind zunehmend von wenig Bewegung geprägt.

Aufgrund von Digitalisierung und Automatisierung hat sich die Berufswelt verändert – während körperliche und handwerkliche Tätigkeiten rückläufig sind, gibt es viel mehr Büroarbeitsplätze, die mit einer sitzenden Tätigkeit verbunden sind.

Auch die Freizeitgestaltung sieht heute anders aus: Internet, Netflix, Videospiele & Co. laden auf die Couch oder den Stuhl ein und die Bewegung kommt zu kurz.

Einseitige Belastung

Im Beruf

Einseitige Belastungen finden wir bei vielen beruflichen Tätigkeiten. Zum Beispiel halten wir die PC-Maus und bedienen Maschinen meistens mit der gleichen Hand. Außerdem sind auch Sitzen und vieles Stehen einseitige Belastungen.

Auch handwerkliche Tätigkeiten, in denen wir unbewusst immer unsere dominante Körperseite einsetzen, können zu Fehlbelastungen führen.

Weiterer Auslöser kann das Heben von Lasten mit krummen Rücken sein. Es erzeugt starken einseitigen Druck auf die Bandscheiben.

Im Sport

Auch im Sport agieren wir einseitig – ganz oft bei Ballsportarten wie Tennis, Handball, Fußball, usw.

Im Alltag

Und schließlich im Alltag: Oft tragen wir Lasten einseitig – angefangen bei der Hand- oder Einkaufstasche, die immer über der linken Schulter hängt oder in der rechten Hand getragen wird bis hin zum Tragen unserer Kinder – wir neigen zu einer einseitigen Tragweise. Auch wenn wir Taschen meistens nicht über einen langen Zeitraum tragen – steter Tropfen höhlt den Stein…

Fazit

Einseitige Belastungen führen zu muskulären Ungleichgewichten.

Was bedeutet das?

Die verschiedenen Muskeln sind aufeinander angewiesen und arbeiten miteinander. Im Idealfall befinden sich diese Muskelpartner im Gleichgewicht. Zum Beispiel ergänzen sich die Rücken- und Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wenn jedoch die Rückenmuskulatur verspannt und die Bauchmuskulatur schwach ist (kommt dir das bekannt vor?), liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor, das Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.

Fehlbelastungen

Auch Fehlbelastungen können zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Probleme und Schmerzen z.B. im Kniegelenk führen zu einer Schonhaltung. Dadurch verschiebt sich die gesamte Körperachse – der Schmerz in der Akutregion wird durch diese Schonhaltung zwar gebessert, jedoch werden andere Regionen im Körper dauerhaft überbelastet und es entstehen unangenehme Muskelverspannungen.

Harte und dauerhaft verspannte Muskeln sind nicht nur schmerzhaft, sondern können zu einer Reizung benachbarter Nerven führen, was diese mit eindeutigen Schmerzsignalen quittieren.

Übergewicht

Übergewicht entsteht häufig als Folge von Bewegungsmangel. Dem Körper wird mehr Nahrung zugeführt, als er verbrennen kann. Zu viel Kilos auf der Waage erhöhen den Druck auf die Bandscheiben und Gelenke, wodurch es zu einer vorzeitigen Abnutzung kommt. Es entsteht ein destruktiver Kreislauf: Durch Bewegungsmangel entsteht Übergewicht, und viele übergewichtige Menschen neigen dazu, sich wenig zu bewegen – es entstehen neue Probleme.

Schmerzen unterer Rücken: Frau mit Wäschekorb

Welche Krankheitsbilder können dadurch entstehen?

– Vorzeitiger Bandscheibenverschleiß (Osteochondrose)

– Bandscheibenvorfall (Prolaps)/Bandscheibenvorwölbung (Protrusion)

– Wirbelgelenkprobleme

– Probleme im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG-Syndrom)

– Wirbelgleiten (Spondylolysthese)

– Wirbelblockaden

– Muskelverspannungen

– Ischiasschmerzen

– Hexenschuss (Lumbago)

Psychische Faktoren für Schmerzen im unteren Rücken

– Stress

– Depressivität

– Sorgen, Kummer, Probleme

Auf die psychischen Faktoren gehe ich hier nicht weiter ein, da sie einen anderen Behandlungsansatz haben. Wichtig ist jedoch, dass du auch diesen Ursachen deine Aufmerksamkeit schenkst und dich nicht scheust, gegebenenfalls therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Ich bin bereits in therapeutischer Behandlung. Sind die Tipps und Übungen dann kontraproduktiv?

Wenn sich deine Diagnose mit einer der oben genannten körperlichen Ursachen deckt, können meine Tipps und Übungen die Therapie effektiv unterstützen.

Meine 10 besten Tipps gegen Schmerzen im unteren Rücken

Tipp 1

Gehen (Walking, Spazierengehen): täglich 30 min, und zwar so flott, wie es schmerzfrei / schmerzarm möglich ist.

Tipp 2

Halte den Rücken gerade – insbesondere beim Heben und Tragen von Lasten.

Tipp 3

Trage Lasten mit beiden Händen nah vor dem Körper, und spanne dabei deine Bauchmuskulatur an.

Tipp 4

Halte deinen unteren Rücken warm. Nachts mit Wärmflasche, und tagsüber mit warmer Bekleidung. Gut ist ein Nierengurt – nicht sehr sexy, aber äußerst hilfreich und unter der Bekleidung gut zu verstecken ;-). Auch eine angenehm wärmenden Salbe oder ein wärmendes Öl tun gut.

Tipp 5

Reduziere Sitzen, und unterbreche dein Sitzen alle 20 – 30 Minuten – wenigstens für 2 – 3 Minuten. Am Anfang kann es hilfreich sein, wenn du dir dafür einen Wecker stellst.

Wenn du im Büro arbeitest, ist ein Steh-Sitz-Schreibtisch super, da du wahl- und wechselweise mal im Stehen und mal im Sitzen arbeiten kannst.

Überprüfe regelmäßig deine Körperhaltung und sitze in neutraler Wirbelsäulenstellung. Dabei ist dein Becken aufgerichtet, und du sitzt AUF deinen Sitzbeinhöckern (und nicht dahinter). Dein Brustbein ist leicht angehoben, so dass der gesamte Rücken in eine angenehme Aufrichtung kommt.

Tipp 6

Trinke ausreichend Wasser – deine Bandscheiben werden es dir danken.

Tipp 7

Vermeide Dreh-Bück-Bewegungen, wie z.B. beim Wäsche aufhängen, Spülmaschine ausräumen, Schuhe binden, Staubsaugen, Holzarbeit, Ballsportarten (zumindest in der Akutphase). Besser: erst mit gerader Wirbelsäule anheben (achte auch auf den oberen Rücken!), und dann drehen.

Tipp 8

Vermeide statische Belastungen durch langes Sitzen oder Stehen.

Tipp 9

Vermeide das Heben und Tragen von schweren Lasten sowie das Ziehen an schweren Gegenständen.

Tipp 10

Vermeide einseitige Belastungen: z.B. Kind, Einkaufstasche, Handtasche einseitig tragen.

Noch mehr wertvolle Infos und Tipps zu den Themen Rückengesundheit und Yoga gibt´s alle zwei Wochen in meinem Newsletter:

Kommt dir das bekannt vor?

Einige Tipps kennst du sicherlich schon. Hältst du dich auch daran?

Vielleicht fühlst du dich überfordert, weil du bisher fast gar nichts umgesetzt hast – und das alles viel zu viel für dich ist. Dann suche dir erst mal 3 Punkte aus, die dir einigermaßen leicht fallen. Und fange direkt an, darauf zu achten. Am Anfang wirst du es vielleicht ganz oft vergessen… Es erfordert ein gutes Maß an Achtsamkeit, um neue Gewohnheiten zu etablieren.

Also nimm dir gegebenenfalls nicht zu viel auf einmal vor, sonst wird es schwer, dranzubleiben. Gehe Schritt für Schritt vor, damit du ganz bald schon eine Verbesserung spüren kannst.

Reicht das?

Ganz klare Antwort: Nein! Du hast jetzt schon ganz schön viel über die Entstehung von Schmerzen im unteren Rücken gelernt. Du weißt, welche Ursachen auf dich zutreffen und was du zukünftig im Alltag beachten solltest.

Mit diesen Maßnahmen kannst du bereits eine Verbesserung erreichen – ein ganz wichtiger Aspekt fehlt jedoch noch: Deine Wirbelsäule braucht im unteren Bereich eine gute Stabilität! Diese Stabilität bekommt sie nur durch eine starke Muskulatur. Und zwar nicht nur im unteren Rücken, sondern rundherum. Das heißt, du brauchst auch kräftige Bauchmuskeln, damit die Muskulatur deine Wirbelsäule wie ein Korsett umschließen und stabilisieren kann. Dazu kommt noch ein bisschen Mobilisation der Lendenwirbelsäule und ein wenig sanfte Dehnung der Muskulatur im unteren Rücken.

Muss das sein?

Ja! Ohne eine kräftige Muskulatur fehlt dir die Stabilität im unteren Rücken. Wenn du deine Rückenprobleme lösen willst, kommst du um Bewegung und gute Übungen nicht herum.

5 Gründe, warum sich deine Rückenprobleme noch nicht verbessert haben, obwohl du schon einiges ausprobiert hast:

Wenn sich deine Rückenschmerzen dadurch NICHT verbessert haben, kann das 5 Gründe haben:

– Du machst immer wieder Bewegungen, die deinem unteren Rücken nicht gut tun

– Es fehlt dir an Geduld und Disziplin, um dranzubleiben

– Du machst verschiedenste Rückenvideos im Internet mit, die nicht zusammenpassen

– Du bewegst dich zu wenig und sitzt zu viel

– Du nimmst an einem Kurs teil, der Übungen beinhaltet, die nicht für dich geeignet sind

Genau dafür habe ich dir eine kleine, sehr effektive Übungssequenz zusammengestellt.

Kleine Yogapraxis gegen Schmerzen im unteren Rücken

Ich mache es dir so leicht wie möglich: Die Übungssequenz dauert nur 20 Minuten, so dass du sie gut in deinen Alltag einbauen kannst.

Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig machst; ca. 5x pro Woche. So kannst du bereits nach kurzer Zeit erste Verbesserungen spüren.

Andere Sport- und Yogakurse könnten in dieser Zeit kontraproduktiv sein, da du dort eventuell Übungen machst, die deinem unteren Rücken nicht guttun.

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Übungssequenz gegen Schmerzen im unteren Rücken

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