Du kennst sie: Diese zermürbenden Nackenschmerzen, die dir tagsüber die Lebensfreude und nachts den erholsamen Schlaf rauben! Und die so brutal hartnäckig sind.
Der Schulter-Nackenbereich wird mit der Zeit oft so empfindlich, dass selbst ein leichter Druck äußerst schmerzhaft ist. Und du weißt nicht, wie lange du das noch aushalten musst.
Nackenverspannungen sind an sich keine ernsthafte Krankheit, sie können jedoch deine Lebensfreude stark beeinträchtigen. Sicherlich hast du auch schon viel darüber gelesen und einiges ausprobiert – jedoch ohne nachhaltigen Erfolg, denn sonst würdest du jetzt diesen Artikel nicht lesen.
Gleich vorweg: Mit ein paar Dehnübungen (auch wenn dir das oft versprochen wird…) ist es nicht getan, wenn du deine Nackenverspannungen nachhaltig lösen möchtest.
Mit meinem Konzept kannst du schon nach ein bis zwei Wochen eine deutliche Verbesserung spüren – vorausgesetzt, dass du täglich ca. 15 Minuten Zeit investierst und am Ball bleibst!
Hier jetzt erst mal etwas Theorie, damit du verstehst, wie deine Nackenverspannungen entstanden sind.
Inhaltsverzeichnis
Wie entstehen Nackenverspannungen?
Die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich sind überlastet und gleichzeitig besteht eine Haltungsschwäche
Das bedeutet, dass der obere Rücken rund ist und die Schultern nach vorn hängen. Um den Rundrücken auszugleichen, hebt man unbewusst das Kinn und überstreckt somit dauerhaft den Nacken.
Das ist übrigens die Hauptursache für Nackenverspannungen!
Selbsttest: Hast du einen Rundrücken?
So kannst du ganz einfach selbst testen, ob du einen Rundrücken hast: Du lässt im Stehen die Arme locker neben dem Körper hängen. Wenn deine Daumennägel nach vorn zeigen, ist alles im grünen Bereich ✅! Je mehr deine Daumennägel in Richtung Körper zeigen, desto ausgeprägter ist dein Rundrücken. Höchste Zeit, etwas dagegen zu tun!
Zugluft
Hier verkrampft die Muskulatur, ohne dass wir es sofort bemerken. Insbesondere dann, wenn kühle Zugluft auf einen verschwitzten Nacken trifft.
Falsches Liegen
Wer auf dem Bauch schläft, wird sicherlich früher oder später Probleme im Nacken bekommen. Auch das Kissen spielt eine wichtige Rolle: Ein zu dickes oder zu dünnes Kissen verändert die natürliche Schwingung der Halswirbelsäule – dadurch verspannt sich häufig die Muskulatur.
Verletzungen
Zum Beispiel Schleudertrauma, Muskelzerrungen. Wenn die Verletzung geheilt ist, sollten sich auch die Nackenverspannungen wieder lösen.
Krankheiten
Zum Beispiel Arthrose, Bandscheibenvorfall Osteoporose, rheumatische Erkrankungen, Fibromyalgie und eine Skoliose können ebenfalls zu schmerzhaften Nackenverspannungen führen.
Psychische Faktoren
Zum Beispiel Angst und Sorgen, egal, ob in privaten oder beruflichen Situationen.
Sind psychische Faktoren, Verletzungen oder Krankheiten die Ursache deiner Nackenverspannungen?
Dann kontaktiere einen Arzt oder Therapeuten. Die nachfolgenden Übungen können – in Absprache mit deinem Behandler – auch in diesen Fällen sehr hilfreich sein. Sie ersetzen jedoch keine Therapie.
Darum können Nackenverspannungen auch in den Kopf, die Schultern und Arme ausstrahlen
In diesem Bereich befinden sich sieben Wirbel, mehrere Muskelgruppen und Faszien sowie unzählige Nerven. Gemeinsam verbinden sie den Kopf mit dem Rumpf, so dass sich ein vom Nacken ausgehender Schmerz weiter ausbreiten kann.
Du hast Rückenprobleme vom vielen Sitzen?
Dann lies meinen Gastbeitrag bei Karrierefragen, der Schwesterseite von Karrierebibel.
In diesem Artikel findest du die wichtigsten Fakten zu diesem leidvollen Thema. Außerdem bekommst du wertvolle Tipps und eine Anleitung, was du selbst aktiv dagegen tun kannst. Du erfährst,
– warum Büromenschen häufig unter Nackenverspannungen und Schmerzen im unteren Rücken leiden
– was du dagegen tun kannst
– welche Hilfsmittel am Arbeitsplatz sinnvoll sein können
– welche Fehler du vermeiden solltest
Meine Strategie gegen Nackenverspannungen – oder warum es nur mit Dehnen nicht getan ist
Wenn du eine Haltungsschwäche hast, ist es mit ein paar Dehnübungen allein nicht getan! Deine Nackenmuskeln sind zwar verkürzt, aber sie sind auch verhärtet und schwach und dein oberer Rücken ist rund. Hier bekommst du effektive Übungen, um die Nackenmuskulatur sanft zu dehnen und die Muskelverhärtungen nachhaltig zu lösen. Nur wenn du zusätzlich auch den oberen Rücken kräftigst, wird sich deine Wirbelsäule wieder schön aufrichten – und deine Schultern hängen nicht mehr nach vorn. Das entspannt deinen Nacken, es sieht gut aus und schenkt dir Selbstbewusstsein!
Erst wenn sich deine Nackenverspannungen gelöst haben, empfehle ich dir Kräftigungsübungen speziell für den Nacken – denn eine verkürzte, verhärtete und verspannte Muskulatur kannst du nicht sinnvoll und effektiv kräftigen. Das tut einfach nur noch mehr weh.
1. Stoffwechseltraining
Als erstes beginnst du, die verspannte und verhärtete Muskulatur wieder gut zu durchbluten und mit Sauerstoff zu versorgen, damit sie weicher wird. Das ist die Grundvoraussetzung für alle weiteren Maßnahmen, weil man eine total verhärtete Muskulatur nicht wirklich effektiv dehnen kann. Logisch, oder?
So einfach ist es:
Du stellst dich aufrecht hin (so dass deine Daumennägel nach vorn oder sogar nach außen zeigen). Dann beginnst du, deine Schultern zu heben und wieder zu senken. Du ziehst die Schultern so weit es geht nach oben in Richtung deiner Ohren und lässt sie dann sanft wieder sinken. Das machst du achtsam und dennoch relativ flott, so dass du ganz bald bemerkst, wie Wärme im Schulter-Nackenbereich entsteht.
3 x täglich 20 – 60 Wiederholungen (bei starken Nackenverspannungen langsam steigern!) dürfen es sein, wenn du ganz bald eine Verbesserung feststellen möchtest.
Zugegeben, die Übung ist nicht wirklich spannend 🥱, dafür jedoch sehr effektiv!
2. Dehnen
Hier kommen jetzt die klassischen Dehnübungen zum Einsatz.
Du bleibst im aufrechten Stand und neigst deinen Kopf nach rechts. Deine Nasenspitze zeigt dabei nach vorn. Jetzt spürst du sicherlich eine leichte Dehnung im Schulter-Nackenbereich links. Wenn du die Dehnung verstärken möchtest, schiebe deine linke Hand in Richtung Boden, so dass die linke Schulter sinkt.
Auch wenn man es in vielen Anleitungen und Empfehlungen immer noch findet: BITTE umfasse NICHT mit der rechten Hand den Kopf und ziehe ihn in Richtung Schulter! Deine Nackenmuskulatur ist hochgradig empfindlich, so dass das Gewicht deines Kopfes völlig ausreicht, um die ideale Dehnung zu erzeugen. Wenn du zusätzlich ziehst, kann es sein, dass sich die Muskulatur reflexartig noch mehr verspannt – du erreichst damit genau den gegenteiligen Effekt.
Deine Nackenmuskulatur ist eine Prinzessin – sie möchte, dass du sie auch so behandelst: sanft, aufmerksam und liebevoll. Druck erzeugt Gegendruck – das hast du bestimmt schon erlebt, oder?
Nachdem du den Kopf nach rechts und links geneigt hast, lässt du ihn nach vorn hängen, so dass du eine angenehme Dehnung im Nacken spürst (ohne Abb.).
Verweile jeweils ca. 1 Minute in jeder Position.
3. Kräftigen
Ein absolut wichtiger Punkt, der häufig nicht beachtet wird: Kräftige die Muskulatur, die zu einer aufrechten Haltung führt! Hier findest du eine sehr einfache und gleichzeitig sehr effektive Übung, um deinen oberen Rücken zu kräftigen und deine Haltung zu verbessern. Für diese Übung nutzt du idealerweise eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Alternativ geht auch eine längs zusammengefaltete Decke.
Du legst dich auf den Bauch, streckst die Beine lang aus und legst die Stirn sanft auf der Matte ab. Die Arme liegen neben dem Körper. Deine Handflächen zeigen zum Körper – oder zum Boden (wenn du bereits ein wenig Übung hast).
Nun hebst du mit der Einatmung den Oberkörper und die Arme an. Mit der Ausatmung senkst du den Oberkörper wieder ab und lässt die Stirn und deine Arme knapp über der Matte schweben.
Achtung:
Achte unbedingt darauf, dass du beim Heben des Oberkörpers deine Halswirbelsäule nicht überstreckst. Dein Blick geht also eher nach unten, anstatt nach vorn. So bilden Kopf und Halswirbelsäule die natürliche Verlängerung deiner Brustwirbelsäule.
Vielleicht sind für dich am Anfang 6 Wiederholungen richtig anstrengend, das ist okay. Versuche, dich im Laufe der Zeit auf 15 Wiederholungen zu steigern.
Ich wünsche dir viel Freude und Erfolg beim Üben!
Das kannst du zusätzlich unterstützend tun
Wärme
Und zwar am besten 24/7! Wärme lockert die verspannte Muskulatur und schafft somit eine gute Voraussetzung für deine Übungen.
Zuhause kann das ein warmes Körnerkissen sein oder im Bett eine Wärmflasche. Für unterwegs sind durchblutungsfördernde Öle ideal. Sie wärmen, ohne zu brennen oder die Haut zu reizen. Vorsicht bei empfindlicher Haut: Salben enthalten häufig Capsaicin. Dieser Inhaltsstoff kann zu Hautreizungen führen. Meine Erfahrung damit: Die Haut wird rot und brennt, die Wärme bleibt jedoch an der Oberfläche, ohne in die betroffenen Muskelschichten zu dringen.
Schlafposition und Kopfkissen
Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen ist die Rückenlage. Viele Menschen sind jedoch Seiten- oder Bauchschläfer, und das lässt sich (im wahrsten Sinne des Wortes) nicht über Nacht einfach ändern… Daher spielt das Kissen eine wichtige Rolle. Je flacher das Kissen, desto besser! Vorsicht mit Nackenstützkissen: Sie können die Überstreckung der Halswirbelsäule noch begünstigen. Ideal finde ich ein schmales Dinkelkissen. Der Dinkelspelz passt sich der Anatomie an und kann ggf. dort verdichtet werden, wo man sich mehr Unterstützung wünscht. Außerdem ruht damit der Kopf auf einem Naturprodukt.
Entspannung und Stressreduktion
Prüfe kritisch deinen Alltag: Wo machst du dir selbst Stress, weil du z.B. perfekt sein möchtest? Mach dir bewusst, dass dein Leben viel glücklicher, lebenswerter und entspannter ist, ohne deinen Wunsch, alles perfekt zu machen.
Du möchtest dir bewusst Zeit nehmen für dich? Dann mache Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – oder idealerweise Yoga. Denn dort hast du gleich mehrere Komponenten vereint: Mentale und körperliche Entspannung, Mobilisation, Kräftigung, Dehnung und vieles mehr.
Physiotherapie
Ein guter Physiotherapeut spürt, was dir guttut und wird dich sanft behandeln. Physiotherapie sollte jedoch nur eine vorübergehende Maßnahme sein, denn alles, was du SELBST aktiv machst, hat eine viel effektivere Wirkung.
Akupunktur
Achte bei der Auswahl des Therapeuten auf eine fundierte TCM-Ausbildung, denn sie beinhaltet eine ganzheitliche Betrachtungsweise des Patienten. Und das kann maßgeblich zum Erfolg der Therapie beitragen.
Medikamente
Muskelrelaxanzien können – kurzfristig eingesetzt – den Schmerzkreislauf durchbrechen. Sie sollten auf keinen Fall über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Das gleiche gilt für leichte Schmerzmittel. Lasse dich von einem guten Therapeuten beraten. Du erkennst ihn daran, dass er solche Medikamente nur im Notfall und nur für einen kurzen Zeitraum verschreibt.
So kann es weitergehen
Hast du deine Nackenverspannungen so richtig satt und bist gefühlt im Dauerstress? Fällt es dir schwer, im Alltag gelassen zu bleiben, und du überreagierst in manchen Situationen? Dann sind unsere Yogakurse genau das Richtige für dich!
Du bekommst mehr Anleitung, mehr Programm – und Übungen, die nicht nur effektiv sind, sondern auch Spaß machen. So dass du die Yogaeinheiten mit einem entspannten Lächeln und einem weichen Nacken beendest! Klingt verlockend, oder?
Mein Team und ich sind seit vielen Jahren spezialisiert auf Menschen mit Rückenproblemen und Nackenverspannungen. Unsere Kurse Rückenyoga und Yoga Stretch & Relax sind ideal, um deine Nackenverspannungen zu lösen. Hier lernst du viele weitere Übungen, die deinem Nacken und auch deinem Rücken guttun. So kannst du dein Stresslevel senken und dich entspannen. Und: Die Übungen sind so abwechslungsreich, dass es dir dabei garantiert nicht langweilig wird!
Hier kannst du dich informieren, wie du mit uns deine Nackenverspannungen lösen und entspannen kannst – damit du dich wieder rundherum wohlfühlst in deinem Körper.
