Du hast Schmerzen im unteren Rücken? Gelegentlich, regelmäßig oder sogar häufig?
Rückenschmerzen haben sich zur Volkskrankheit Nr. 1 entwickelt. Mit einem grundlegenden Wissen um die Entstehung, effektiven Tipps und einfachen Übungen kannst du viel dagegen tun.
Hier findest du hilfreiche Informationen, meine 10 besten Tipps und ein kurzes und einfaches Übungsprogramm. So kannst du deine Rückenprobleme lösen und du fühlst dich wieder wohl in deinem Körper. Du bekommst wieder mehr Lebensqualität in Beruf und Freizeit.
Achtung: Dieser Artikel ersetzt nicht den Besuch beim Arzt oder Therapeuten.
Inhaltsverzeichnis
Wie entstehen Schmerzen im unteren Rücken?
Oft gibt es nicht nur eine einzige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken, es ist die Summe an negativen Faktoren, die dazu führt. Daher ist es wichtig zu wissen, wie Rückenschmerzen entstehen und ob die verschiedenen Aspekte auch auf dich zutreffen.
Schmerzen im unteren Rücken entstehen z.B. durch:
Bewegungsmangel / vieles Sitzen
In der heutigen Zeit hat sich die Lebenssituation vieler Menschen stark verändert. Nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch in der Freizeit wird sich heutzutage immer weniger bewegt.
Durch die Digitalisierung und Automatisierung hat sich die Berufswelt verändert – während körperliche und handwerkliche Tätigkeiten weniger geworden sind, gibt es viel mehr Büroarbeitsplätze, die mit einer sitzenden Tätigkeit verbunden sind.
Auch die Freizeitgestaltung sieht heute anders aus: Internet, Netflix, Videospiele & Co. laden auf die Couch ein und die Bewegung kommt viel zu kurz.
Einseitige Belastung
Im Beruf
Einseitige Belastungen finden wir bei vielen beruflichen Tätigkeiten. Zum Beispiel halten wir die PC-Maus und bedienen Maschinen meistens mit der gleichen Hand. Außerdem sind Sitzen und vieles Stehen einseitige Belastungen.
Auch handwerkliche Tätigkeiten, in denen wir unbewusst immer unsere dominante Körperseite einsetzen, können zu Fehlbelastungen führen.
Ein weiterer Auslöser kann das Heben von Lasten mit krummen Rücken sein. Es erzeugt starken einseitigen Druck auf die Bandscheiben.
Im Sport
Auch im Sport bewegen wir uns einseitig – ganz oft bei Ballsportarten wie Tennis, Handball, Fußball, usw.
Im Alltag
Und schließlich im Alltag: Oft tragen wir Lasten einseitig. Die Hand- oder Einkaufstasche, die immer über der linken Schulter hängt oder in der rechten Hand getragen wird. Ebenso das Tragen unserer Kinder. Wir neigen zu einer einseitigen Tragweise. Auch wenn wir Taschen meistens nicht über einen langen Zeitraum tragen – steter Tropfen höhlt den Stein…
Fazit
Einseitige Belastungen führen zu muskulären Ungleichgewichten.
Die verschiedenen Muskeln sind aufeinander angewiesen und arbeiten miteinander. Im Idealfall befinden sich diese Muskelpartner im Gleichgewicht. Zum Beispiel ergänzen sich die Rücken- und Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
Wenn jedoch die Rückenmuskulatur verspannt und die Bauchmuskulatur schwach ist (kommt dir das bekannt vor?), liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor, das Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.
Fehlbelastungen
Auch Fehlbelastungen können zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Probleme und Schmerzen z.B. im Kniegelenk führen oft zu einer Schonhaltung. Dadurch verschiebt sich die gesamte Körperachse – der Schmerz im Akutbereich wird durch diese Schonhaltung zwar gebessert, jedoch werden andere Regionen im Körper dauerhaft überbelastet und es entstehen schmerzhafte Muskelverspannungen.
Harte und dauerhaft verspannte Muskeln sind nicht nur schmerzhaft, sondern können benachbarte Nerven reizen. Dadurch entsteht ein zusätzlicher (Nerven-)Schmerz.
Übergewicht
Übergewicht entsteht häufig als Folge von Bewegungsmangel. Dem Körper wird mehr Nahrung zugeführt, als er verbrennen kann. Zu viel Kilos auf der Waage erhöhen den Druck auf die Bandscheiben und Gelenke, wodurch es zu einer vorzeitigen Abnutzung kommt. Es entsteht ein schädlicher Kreislauf: Durch den Bewegungsmangel entsteht Übergewicht, und viele übergewichtige Menschen neigen dazu, sich wenig zu bewegen – es entstehen neue Probleme.
Welche Krankheiten können dadurch entstehen?
Körperliche Erkrankungen
- Bandscheibenabbau und Neubildung von überflüssiger Knochensubstanz (Osteochondrose)
- Bandscheibenvorfall (Prolaps) oder Bandscheibenvorwölbung (Protrusion)
- Wirbelgelenksarthrose / Facettengelenksarthrose: Lies hierzu meinen Blog-Artikel: Facettengelenksarthrose: Was ist das und was kann man dagegen tun?
- Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG-Syndrom)
- Wirbelgleiten (Spondylolysthese)
- Reizung des Ischiasnervs
- Hexenschuss (Lumbago)
Außerdem kann es z.B. zu Wirbelblockaden und Muskelverspannungen kommen.
Psychische Faktoren für Schmerzen im unteren Rücken
- Stress
- Depressivität
- Sorgen, Kummer, Probleme
Hast du Stress? Dann lohnt es sich auf jeden Fall, diesen Beitrag bis zum Ende weiterzulesen!
Auf die anderen Faktoren gehe ich hier nicht weiter ein, da sie einen anderen Behandlungsansatz haben. Wichtig ist jedoch, dass du auch diesen Ursachen deine Aufmerksamkeit schenkst und dich nicht scheust, dir psychotherapeutische Hilfe zu holen.
Meine 10 besten Tipps für den Alltag
Wenn du bereits eine Diagnose hast, können meine Tipps und Übungen die Therapie effektiv unterstützen. Auch ohne entsprechenden Befund können sie deine Rückenprobleme lindern oder sogar vollständig lösen.
Tipp 1
Gehen: (Nordic-) Walking, Spazierengehen – täglich 30 Minuten, und zwar so flott, wie es schmerzfrei / schmerzarm möglich ist.
Tipp 2
Halte den Rücken gerade – insbesondere beim Heben und Tragen von Lasten.
Tipp 3
Trage Lasten mit beiden Händen nah vor dem Körper und spanne dabei deine Bauchmuskulatur an. Dazu ziehst du einfach den Bauch ein.
Tipp 4
Halte deinen unteren Rücken warm. Nachts z.B. mit einer Wärmflasche und tagsüber mit warmer Bekleidung. Gut ist ein Nierengurt – nicht sehr sexy, aber äußerst hilfreich und unter der Bekleidung gut zu verstecken ;-). Auch eine wärmende Salbe oder ein wärmendes Öl wirken gut.
Tipp 5
Reduziere Sitzen und unterbreche dein Sitzen spätestens alle 20 bis 30 Minuten. Und zwar wenigstens für 2 bis 3 Minuten. Am Anfang kann es hilfreich sein, wenn du dir dafür einen Wecker stellst.
Wenn du im Büro arbeitest, ist ein Steh-Sitz-Schreibtisch super, da du ganz nach deiner Wahl wechselweise mal im Stehen und mal im Sitzen arbeiten kannst.
Überprüfe regelmäßig deine Körperhaltung und sitze in neutraler Wirbelsäulenstellung. Dabei ist dein Becken aufgerichtet, und du sitzt AUF deinen Sitzbeinhöckern (und nicht dahinter). Dein Brustbein ist leicht angehoben, so dass der gesamte Rücken in eine angenehme Aufrichtung kommt.
Tipp 6
Trinke ausreichend Wasser – deine Bandscheiben werden es dir danken.
Tipp 7
Vermeide Dreh-Bück-Bewegungen, wie z.B. beim Wäsche aufhängen, Spülmaschine ausräumen, Schuhe binden, Staubsaugen, Holzarbeit. Auch Ballsportarten beinhalten viele Dreh-Bück-Bewegungen, und du solltest zumindest in der Akutphase gegegenenfalls auf deinen Lieblingssport verzichten.
So machst du es richtig: Erst mit gerader Wirbelsäule anheben (achte auch auf den oberen Rücken!) und dann drehen.
Tipp 8
Vermeide eine Dauerbelastung durch langes Stehen.
Tipp 9
Vermeide das Heben und Tragen von schweren Lasten sowie das Ziehen an schweren Gegenständen.
Tipp 10
Vermeide einseitige Belastungen: z.B. wenn du dein Kind, die Einkaufs- oder Handtasche trägst.
Kommt dir das bekannt vor?
Einige Tipps kennst du sicherlich schon. Hältst du dich auch daran?
Vielleicht fühlst du dich überfordert, weil du bisher fast gar nichts umgesetzt hast – und das alles viel zu viel für dich ist. Dann suche dir erst mal maximal 3 Punkte aus, die dir einigermaßen leicht fallen. Und beginne sofort, sie umzusetzen. Am Anfang wirst du es vielleicht ganz oft vergessen… Lass dich davon nicht entmutigen. Es erfordert ein gutes Maß an Achtsamkeit und Motivation, um neue Gewohnheiten zu etablieren.
Gehe gegebenenfalls Schritt für Schritt vor, damit du ganz bald schon eine Verbesserung spüren kannst. Das ist die beste Motivation, um dranzubleiben.
Die 2 wichtigsten Aspekte bei Schmerzen im unteren Rücken
Du hast jetzt schon ganz schön viel über die Entstehung von Schmerzen im unteren Rücken gelernt: Du weißt, welche Ursachen auf dich zutreffen und was du zukünftig im Alltag beachten solltest.
Mit meinen 10 Tipps kannst du bereits eine angemessene Verbesserung erreichen. Zwei ganz wichtige Aspekte fehlen jedoch noch:
Stabilität
Deine Wirbelsäule braucht im unteren Bereich eine gute Stabilität! Diese Stabilität bekommt sie nur durch eine starke Muskulatur. Und zwar nicht nur im unteren Rücken, sondern rundherum. Das heißt, du brauchst auch kräftige Bauchmuskeln, damit die Muskulatur deine Wirbelsäule wie ein Korsett umschließen und stabilisieren kann.
Glaube mir, wenn du deine Rückenprobleme lösen willst, kommst du um Bewegung und ein effektives Übungsprogramm nicht herum!
Entspannung
Dieser Aspekt wird häufig unterschätzt. Es gibt verschiedene Methoden, durch die du lernen kannst, besser mit Stress umzugehen oder Stress zu reduzieren.
Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Qigong und Yoga sind wissenschaftlich geprüfte Entspannungsverfahren. Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation sind nicht für jeden geeignet. Erkundige dich diesbezüglich beim Kursanbieter. Außerdem sind diese Verfahren nicht einfach zu erlernen, wenn der gestresste Organismus nicht so schnell von Aktivität auf Entspannung und Nichtstun umschalten kann.
Yoga und Qigong fördern die Entspannung durch wohltuende Bewegungen. Auch Yoga Nidra (der yogische Schlaf) kann dir helfen, Stress zu reduzieren und tief zu entspannen. Außerdem kann es dazu beitragen, dass man besser schläft.
Eine wohltuende Yoga-Nidra Audio-Sequenz findest du in meiner Videothek.
5 Gründe, warum sich deine Rückenschmerzen noch nicht verbessert haben
Wenn sich deine Rückenschmerzen trotz verschiedener Maßnahmen noch nicht verbessert haben, kann das einen der folgenden Gründe haben:
- Du machst immer wieder Bewegungen, die deinem unteren Rücken nicht gut tun
- Es fehlt dir an Geduld und Disziplin, um dranzubleiben
- Du hast Stress
- Du bewegst dich zu wenig und sitzt zu viel
- Du machst verschiedene Rückenvideos im Internet mit, die nicht zusammenpassen
- Du nimmst an einem Kursprogramm teil, das Übungen beinhaltet, die nicht für dich geeignet sind
Mein Yoga-Übungsvideo gegen Schmerzen im unteren Rücken: Du kannst sofort loslegen!
Ich habe eine effektive Übungssequenz erstellt und mache es dir so leicht wie möglich: Das Video dauert nur 20 Minuten, so dass du es gut in deinen Alltag einbauen kannst.
Die Übungen sind ganz einfach und Yogakenntnisse sind nicht erforderlich. Du musst auch nicht besonders gelenkig sein, um mitzumachen. Alles, was du brauchst, ist eine Gymnastik- oder Yogamatte.
Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig machst; und zwar ca. 5x pro Woche. So kannst du bereits nach kurzer Zeit eine erste Verbesserung spüren.
Achtung: Andere Sport, Gymnastik- und Yogakurse oder -Videos können in dieser Zeit kontraproduktiv sein, da du dort eventuell Übungen machst, die deinem unteren Rücken nicht guttun.
Das erwartet dich im Video
Verschiedene Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskeln. Außerdem eine wohltuende Mobilisation der Lendenwirbelsäule und ein sanftes Dehnen der Muskulatur im unteren Rücken.
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